Vitamin B12 deficiency: सेहत के लिए जरूरी है ये विटामिन, ऐसे करें डाइट में शामिल
Vitamin B12 deficiency In Hindi: विटामिन बी 12 एक ऐसा पोषक तत्व है, जो शरीर के लिए बहुत जरूरी है। शरीर विटामिन बी 12 को बहुत लंबे समय तक संग्रहीत नहीं करता है। इसलिए, इसे नियमित रूप से डाइट में शामिल करना जरूरी है। यह हमारे शरीर में लाल रक्त कोशिकाओ (Red Blood cells) के निर्माण, तंत्रिका प्रणाली (Nervous System) को स्वस्थ रखने के साथ तनाव को कम करने में भी मदद करता है। इसीलिए इसे ” Anti-Stress Vitamin ” भी कहा जाता हैं। इसकी कमी हाेने पर शरीर में रक्त की कमी (Anaemia), मस्तिष्क आघात (Brain Damage), ह्रदय रोग, कैंसर और Alzheimer’s जैसे रोग हो सकते हैं।
आपको विटामिन बी 12 की कितनी आवश्यकता है?
विटामिन बी 12 की आवश्यकता को माइक्रोग्राम में मापा जाता है और उम्र के अनुसार बदलता रहता है।
शिशु (6 महीने) – 0.4 mcg
शिशु (7-12 महीने) – 0.5 mcg
बच्चे (1-3 वर्ष) – 0.9 mcg
बच्चे (4-8 वर्ष) – 1.2 mcg
बच्चे (9-13 वर्ष) – 1.8 mcg
किशोर (14-18 वर्ष) – 2.4 mcg
वयस्क (18 और ऊपर) – 2.4 mcg
गर्भवती महिला – 2.6 mcg
ब्रेस्ट फीडिंग कराने वाली महिलाएं – 2.8 mcg
कहां से मिलेगा विटामिन बी 12
फोर्टिफाइड अनाज – विटामिन बी 12 पाैधाें पर आधारित शाकाहारी भाेजन में नहीं पाया जाता है। लेकिन शाकाहारी लाेग फोर्टिफाइड अनाज काे अपनी डाइट में शामिल कर इस विटामिन की कमी को पूरा कर सकते हैं।
दुग्ध और दुग्ध उत्पाद – दूध और दुग्ध उत्पाद विटामिन बी 12 के डीवी के लगभग 46 प्रतिशत प्रदान कर सकते हैं। इसलिए विटामिन बी 12 की पूर्ति के लिए अपने आहार में दूध और दुग्ध उत्पाद को शामिल करें।
अंडे – अंडा भी विटामिन बी 12 का एक समृद्ध स्रोत हैं और पोषक तत्वों की कमी के कम जोखिम को सुनिश्चित करने के लिए इसका सेवन किया जा सकता है।
मांसाहार– पशुओं का मांस विटामिन बी 12 का एक बड़ा सोर्स है। खासकर पशुओं के लिवर और किडनी का सेवन विटामिन बी 12 की कमी के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
क्लैम और सार्डिन – समुद्री खाद्य पदार्थों में, क्लैम और सार्डिन विटामिन बी 12 के समृद्ध स्रोत हैं। क्लैम्स छोटे, च्यूसी शेलफिश हैं, जबकि सार्डिन नरम, छोटे समुद्री मछली हैं। 100 ग्राम क्लैम में लगभग 99 एमसीजी विटामिन बी 12 होता है। एक कप सार्डिन विटामिन बी 12 की दैनिक मूल्य आवश्यकता का 500 प्रतिशत प्रदान कर सकता है। ट्यूना, ट्राउट और सामन भी विटामिन बी 12 के कुछ अन्य समृद्ध स्रोत हैं।
Source: Health
