International Mens Day: 50 के बाद इन बाताें का रखेंगे ध्यान, ताे रहेंगे स्वस्थ और बुद्धिमान
International Mens Day: सही खाने से आपका शरीर और दिमाग दोनों स्वस्थ रहते हैं जिससे जीवन की गुणवत्ता बढ़ती है। सेहतमंद खानपान हर उम्र के लोगों के लिए जरूरी है। खासकर जब आपकी उम्र बढ़ रही हो तो आपको खानपान में ज्यादा पौष्टिक तत्वों की जरूरत होती है। आइए जानते हैं 50 साल की उम्र पार कर चुके पुरूषों को अपनी सेहत बनाए रखने के लिए किस तरह की डाइट पर फोकस ( Tips For Men to Stay Healthy After 50 ) करना चाहिए :-
कैल्शियम और विटामिन डी ( Calcium and Vitamin D )
बढ़ती उम्र हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ को बनाए रखने के लिए अधिक विटामिन डी और कैल्शियम की आवश्यकता होती है। बुजुर्ग पुरूषों को कैल्शियम की पूर्ति के लिए अपने आहार में दूध, दही, फोर्टीफाइड अनाज,फलों का रस, हरी पत्तेदार सब्जियां, वसा रहित डेयरी खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए। विटामिन डी की पूर्ति के लिए सूरज की धूप लें। इसके अलावा आवश्यक होने पर विटामिन डी सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।
फाइबर आहार ( Dietary Fiber )
फाइबर युक्त डाइट आंत्र कार्यों को सामान्य रखने और अच्छे जीवाणुओं को बढ़ाकर पाचन स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता हैं। इसके साथ ही यह टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में कारगर है। 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को एक दिन में 30 ग्राम फाइबर आहार की आवश्यकता होती है। फाइबर की पूर्ति के लिए अपने आहार में दलिया, ब्राउन राइस, साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, बीन्स और दाल शामिल करें।
पोटैशियम ( Potassium )
सोडियम (नमक) के साथ पोटेशियम का सेवन बढ़ने से उच्च रक्तचाप का खतरा कम हो सकता है। पोटेशियम के अच्छे स्रोतों में फल और सब्जियाँ, जैसे केला, शकरकंद, पालक और सफेद फलियाँ शामिल हैं। कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ चुनें और अपने सोडियम सेवन को कम करने के लिए नमक को जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ बदलें।
स्वस्थ वसा ( Healthy Fats )
आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाली अधिकांश वसा हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा ( unsaturated fats ) से आने चाहिए। जैतून का तेल, कैनोला तेल, अखरोट, बादाम और एवोकैडो असंतृप्त वसा का मुख्य स्त्रोत हैं।
कैलोरी की गणना करें ( Make Calories Count )
प्रत्येक दिन आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह आपकी उम्र, जेंडर और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता लगभग है:-
– सक्रिय न होने पर 2,000 कैलोरी।
– मध्यम सक्रिय होने पर 2,200 से 2,400 कैलोरी।
– नियमित रूप से सक्रिय होने पर 2,400 से 2,800 कैलोरी।
बढ़ती उम्र में कम कैलोरी की आवश्यकता के बावजूद, हमें पोषक तत्वों की समान या उच्च मात्रा की आवश्यकता होती है। अपने आहार में फल, सब्जियां, बीन्स, साबुत अनाज जैसे पौष्टिक आहार का उपयोग आपको कम कैलोरी के साथ सम्पूर्ण पोषण देता है।
30 मिनट की शारीरिक गतिविधि ( Exercised 30 minutes a day)
50 की उम्र पार कर चुके पुरूषों को सेहतमंद आहार के साथ नियमित रूप से 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि भी करनी चाहिए। यह उनके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने, मांसपेशियों के निर्माण और मजबूत बनाने, हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।
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Source: Health
